吳幼雯醫師專欄 ❘ 不要懷疑!多睡真的可以維持好身材

2022/11/09
吳幼雯醫師專欄 ❘ 不要懷疑!多睡真的可以維持好身材
長期睡眠不足的人一方面會增加飲食量,另外一方面, 也會減少他們燃燒的能量, 因此導致體重增加。

因為生活型態的改變及3C產品使用的普及化,現代人越睡越少,失眠的人也越來越多,失眠症儼然是忙碌社會的「文明病」之一。據台灣睡眠醫學會統計, 有近2成的台灣人有慢性失眠的問題, 但僅有不到一半的患者有就醫。

長期失眠不但導致注意力下降, 也會引起記憶力減退, 進而影響工作效率, 在慢性失眠的籠罩下更會形成壓力, 容易焦慮及憂鬱。 慢性失眠也會影響新陳代謝平衡, 降低免疫力、增加脂肪囤積,易形成內臟脂肪。睡眠不足可能是導致肥胖流行的主要原因。大多數的醫學研都指出睡眠時間短與肥胖有關。

美國哥倫比亞大學研究發現, 每天只睡5小時的人,會比每天睡7-9小時的人,肥胖機率高出五成以上,睡不到5小時的人甚至高出七成。另外一個相似的研究發現, 需要輪大夜班的女性比不用輪大夜班的女性,因爲打亂晝夜節律和影響睡眠的關係,患肥胖症與糖尿病的風險更高。

睡眠如何影響體重?

長期睡眠不足的人一方面會增加飲食量,另外一方面, 也會減少他們燃燒的能量, 因此導致體重增加。 其機制為:

1.睡眠不足會增加飢餓感

當睡眠長期不足時, 身體會分泌過多的啟動飢餓感的飢餓素(ghrelin),同時減少飽足訊號的瘦體素(leptin)的分泌,讓人容易感到飢餓又吃不飽。這也就是為什麼熬夜過後經常會想吃高熱量的的食物來滿足自己,比如泡麵,鹽酥雞、可樂、巧克力等碳水化合物及甜食。

2. 少睡讓人有更多的時間吃東西

每晚睡得少的人比睡飽的人有更多空閒的時間吃東西。最近一個小型實驗研究發現,與睡眠充足時相比,睡少而且容易接觸美味零食的人往往會吃更多- 尤其是在他們晚上醒著的額外時間。

3. 睡少可能會促使人們選擇不健康的食物

雖然這部分的研究不算多, 但是有一個日本的研究發現每晚睡眠不足 6 小時的人比睡眠超過 6 小時的人更有可能有不健康的飲食習慣, 包括外食、不規律的飲食時間和吃不健康的零食。

睡眠不足藉由以下兩點減少身體的熱量消耗:

1. 減少身體活動:睡眠不足的人白天比睡眠足夠的人更容易感到疲憊,因此可能更沒有規律運動的習慣。 研究發現,與睡眠充足的人相比,睡眠不足的人花更多的時間看電視,更少的時間參加運動及戶外活動。

2. 降低體溫:在實驗室的研究中發現,睡眠不足的人往往會有較低的體溫, 而可能導致能量消耗減少。 當然,需要更多實驗去釐清體溫及熱量消耗兩者的關係。

最後,睡眠不足也可能會引起自律神經失調,進而導致消化系統運作遲緩,引起便秘及水腫。 而當身體無法將廢物排出體外,就會越來越難瘦下來。

GABA (全名為γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid),是一種人體本來就有的胺基酸。GABA為中樞神經主要的抑制性的神經傳導物質,大約有50%的中樞神經突觸都是透過GABA來傳遞訊息,而抑制的效果可以讓大腦不要過度興奮,進而消除緊張、放鬆及幫助睡眠的效果。 簡單來說, GABA可以產生鎮定的效果。醫學研究發現,失眠症患者的GABA濃度比起沒有睡眠障礙的人低近30%, 而且GABA 濃度低也與淺眠有關。

GABA含量最豐富的食物包了菠菜, 青/白花椰菜,高麗菜,糙米,菇類,黃豆及發酵過的食物 (泡菜, 味曾, 天貝)等等, 因此維持一個均衡的植物性飲食不論對身體整體的健康及睡眠都有加分的效果。 目前GABA 正被很多研究探討它用於幫助治療或預防失眠的作用,其研究結果將會是很關鍵而且讓人期待的。

若輕忽睡眠障礙問題,慢性失眠將影響新陳代謝平衡,增加交感神經興奮度,使自律神經失調、身體過度警戒無法放鬆,進而產生許多身體不適,容易引發高血壓、心臟病等心血管疾病、肥胖,因此不可不慎。過去幾年,肥胖的全世界成長率超過了⼀倍以上。每個人平均睡眠時數越來越短,越來越多⼈睡眠品質每況愈下。近年來的研究顯⽰「睡眠」是很多疾病最棒而且最經濟的良藥。 有失眠困擾的朋友們可適度藉由生活型態的調整, 如運動,健康的飲食, 冥想, 調整寢室環境等來改善睡眠問題。若失眠問題遲遲無法改善,則應儘速就診, 避免成為慢性失眠, 影響身體健康。

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